Jak běhat v zimě a jak se obléci?

Běh v zimních měsících má své kouzlo – čerstvý vzduch, zasněžená krajina a méně rušné stezky vytvářejí ideální podmínky pro klidný běh. Abychom se však vyhnuli nachlazení či jiným nepříjemnostem, je důležité vědět, jak se správně obléci a jak se na zimní běh připravit. 

Výhody běhání v zimě

Zimní běhání má kromě fyzických přínosů také psychologický efekt. Kontakt s přírodou, sluneční světlo (když se poštěstí) a endorfiny z běhu mohou účinně pomoci proti sezónním depresím. Navíc během chladného počasí tělo pracuje na udržení tepla, tím spotřebovává více energie a spaluje více kalorií.

Dalším pozitivem je to, že díky menšímu počtu běžců na trasách máte více klidu na soustředění se na svůj běžecký styl nebo stanovení nových osobních rekordů.

Správné vrstvení oblečení

Jednou z nejdůležitějších zásad zimního běhání je vrstvení. Výběr správných vrstev oblečení vám pomůže udržet tělo v teple, aniž byste se přehřáli či nadměrně potili. Ideální jsou tři hlavní vrstvy:

• První vrstva – funkční prádlo
  První vrstva by měla být přiléhavá a vyrobena z materiálu, který odvádí pot. Syntetická vlákna nebo merino vlna jsou proto ideální volbou. Merino vlna má přirozené antibakteriální vlastnosti, a navíc hřeje, i když je vlhká, což z ní činí ideálního společníka pro zimní dny.
• Druhá vrstva – izolační vrstva
  Druhá vrstva pomáhá zachytit teplo, které tělo vytváří. Může to být fleecová mikina nebo lehčí svetr z technických materiálů, které nejen zahřívají, ale jsou i prodyšné, takže se nebudete přehřívat. 
• Třetí vrstva – ochranná vrstva
  Poslední vrstva chrání před větrem, deštěm nebo sněhem. Vyberte si lehkou nepromokavou bundu, která je zároveň prodyšná. Softshellové bundy jsou dobrou volbou pro mírné zimní podmínky, zatímco hardshellové bundy lépe poslouží při intenzivním dešti nebo sněhu.

Doplňky, které vás ochrání

• Čepice a rukavice:
  Přes hlavu a ruce uniká značná část tělesného tepla, proto jsou rukavice a čepice nezbytností. Ideální jsou termo rukavice a čepice, které poskytují teplo, ale zároveň dovolují odpařování potu.
• Nákrčník nebo šála:
  Nákrčník vás ochrání před chladem a můžete ho přetáhnout přes ústa, pokud je vzduch opravdu ledový. Důležité je mít možnost se plně nadechnout, a proto jsou skvělé prodyšné šátky, např. z merino vlny.
• Reflexní prvky a čelovka:
  V zimě se rychle stmívá, proto je nezbytné, abyste byli dobře vidět. Reflexní prvky na oblečení a čelovka vám zajistí bezpečí na silnici nebo ve špatně osvětleném terénu.

Příprava na zimní běh

Běhání v chladu vyžaduje delší a důkladnější zahřátí, aby se svaly připravily na výkon a snížilo se riziko zranění. Věnujte několik minut dynamickému strečinku a zahřívacím cvikům např. poskokům nebo dřepům, než vyrazíte ven. Zvýšíte tak svůj krevní oběh a připravíte svaly na zátěž.

Péče o nohy – obuv a ponožky

• Obuv:
  Při výběru bot na zimní běh se zaměřte na ty, které mají lepší přilnavost k mokrému a zledovatělému povrchu. Speciální běžecké boty s drsnější podrážkou nebo dokonce s hroty mohou výrazně zlepšit stabilitu a bezpečnost.
• Ponožky:
  Vybírejte zateplené běžecké ponožky z merino vlny nebo speciálních technických materiálů. Pomáhají udržet nohy suché a teplé, a to i při vyšší zátěži.

Po doběhu – jak se správně zregenerovat

Po doběhu v zimě se co nejrychleji převlékněte do suchého oblečení, aby vám nebyla zima. Doporučuje se také teplá sprcha, která pomůže uvolnit svaly a obnovit krevní oběh. Vhod jistě přijde teplý čaj nebo horká polévka.

Motivace pro zimní běhání

Běhání v zimě může být zpočátku náročné, ale pravidelnost a dobrá výbava vám pomohou vytvořit si zdravý návyk i v horším počasí. Zkuste se zaměřit na krásu zimní přírody a výhody, které zimní běhání přináší. 

Pokud vás přece jen chladné počasí odrazuje, stanovte si menší cíle – například jen pár minut venku, a postupně se adaptujte na delší a delší vzdálenosti.